Rehabilitacja jest niezbędnym elementem powrotu do zdrowia po różnego rodzaju urazach stawu skokowego. Ćwiczenia, które są wykonywane w jej ramach, mają na celu przywrócenie pełnej ruchomości stawu oraz odbudowanie siły mięśniowej. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności można stopniowo zwiększać stopień trudności poszczególnych ćwiczeń. Aby skutecznie odzyskać zdrowie, ważne jest, aby ćwiczenia były dostosowane do indywidualnego schorzenia i były wykonywane systematycznie i starannie. Poznaj skuteczne ćwiczenia na staw skokowy!
Ćwiczenia rehabilitacyjne na staw skokowy
Ćwiczenia rehabilitacyjne na staw skokowy mają na celu poprawę funkcji ruchowych oraz zapobieganie dalszym uszkodzeniom. Zmniejszają one ból, redukują obrzęk i wspomagają lepsze odczucie położenia kończyny w przestrzeni – tak zwaną propriocepcję. Prawidłowa stabilizacja stawu i jego ruchomość jest ważnym celem terapii.
Poszczególne rodzaje ćwiczeń są dopasowane do rodzaju kontuzji, a oto najczęstsze z nich, do których dochodzi w obrębie stawu skokowego.
- Skręcenia stawu skokowego – zazwyczaj powodowane przez przekroczenie zakresów ruchu. Może to doprowadzić do uszkodzenia struktur wewnątrzstawowych i okołostawowych, takich jak torebka stawowa i więzadła. Wyróżnia się trzy stopnie skręcenia stawu. Stopień pierwszy charakteryzuje się niewielkim napięciem torebki i więzadeł. W stopniu drugim te struktury ulegają częściowemu zerwaniu, a trzeci stopień oznacza całkowite ich uszkodzenie.
- Zwichnięcie kostki – może wystąpić po niewłaściwym ustawieniu stopy podczas biegu lub chodzenia po nierównym podłożu. Objawy kontuzji tego typu to silny ból i obrzęk, a także brak możliwości obciążania chorej kończyny. Gwałtowne ruchy mogą prowadzić do uszkodzenia torebki stawowej oraz więzadeł, co znacznie pogarsza sytuację.
- Złamanie stawu skokowego – poważna, często oporna na leczenie dolegliwość, która polega na częściowym lub całkowitym przerwaniu ciągłości kości. Najczęstszym miejscem występowania tego typu zranienia jest goleń, ponieważ to właśnie tam działanie dużych sił z zewnątrz – np. upadek lub uderzenie – może spowodować uszkodzenie tkanek i końcowe zerwanie wiązań między kośćmi.
Czytaj też: Stopy piłkarzy: najczęstsze dolegliwości.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń na staw skokowy, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej pięć minut i może obejmować jazdę na rowerze stacjonarnym lub ruchy okrężne stawu skokowego czy zgięcia grzbietowe i podeszwowe. Kolejną ważną zasadą jest słuchanie swojego ciała – jeśli podczas ćwiczenia pojawi się ból uniemożliwiający dalsze wysiłki, warto przerwać trening i skonsultować się ze specjalistą w celu właściwego zdiagnozowania problemu. Przy każdym rodzaju ćwiczenia ważne jest również utrzymanie poprawnej techniki.
Może Cię zainteresować: Rozgrzewka – piłka nożna.
Ćwiczenia na staw skokowy po złamaniu
Po złamaniu stawu skokowego, konieczne jest przeprowadzenie rehabilitacji w celu przywrócenia właściwej ruchomości i sprawności kończyny. Niestety, unieruchomienie jej przez kilka tygodni osłabia mięśnie i ogranicza zakres ruchu. Aby to naprawić, należy rozpocząć od ćwiczeń mających na celu prawidłowe obciążenie uszkodzonej kończyny. Takie wysiłki pozwolą stopniowo odtworzyć pełną sprawność stawu skokowego i powrotu do normalnej aktywności.
- Połóż się na plecach, zegnij nogi w stawach kolanowych i oprzyj stopy o ścianę. Zacznij od przeniesienia ciężaru ciała na pięty, a później na palce stóp i powtórz.
- Leżąc na plecach, zegnij kolana i ustaw stopy na szerokość bioder. Biodra unieś nad podłoże, natomiast ręce umieść wzdłuż tułowia. Wysoko unieś pięty z ustawieniem stóp na palcach, później połóż pięty na podłożu i unieś palce stóp.
- Usiądź na krześle z dłońmi opartymi o uda i lekko stawiającymi opór po stronie uszkodzonej kostki. Powoli unieś swoje ciało wspinając się na palce. Zatrzymaj ruch przez 5 sekund, a następnie powoli opuść stopy z powrotem na ziemię.
Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń każdego z powyższych ćwiczeń.
Ćwiczenia na staw skokowy po skręceniu
Faza ostra skręcenia stawu skokowego zazwyczaj trwa od 2 do 3 dni. W obszarze wokół uszkodzonego stawu pojawia się stan zapalny, towarzyszy mu ucieplenie tkanek i widoczne zaczerwienienie. Często też obecny jest krwiak. Aby łagodzić obrzęk i ból poszkodowanego stawu, najbardziej efektywnym rozwiązaniem jest miejscowe stosowanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych. Preparaty te pomagają pozbyć się bolesności spowodowanej urazem oraz przyczyniają się do szybsze dopełnienia procesu regeneracji okolicy uszkodzenia.
Gdy faza ostra przejdzie w podostrą, ważne jest, aby skupić się na przywracaniu prawidłowej ruchomości i stabilności całego stawu skokowego. Ćwiczenia są niezwykle istotnym elementem terapii. Stopień trudności powinien być dostosowany do obecnego stanu pacjenta. Aby rehabilitacja była efektywna, warto wykonywać ćwiczenia w jednej serii po ok. 15 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich intensywność.
Ćwiczenia przywracające prawidłową ruchomość stawu skokowego i stopy
- Naprzemienne stawanie na palcach: Swobodnie stań przy ścianie i na zmianę stawaj na palcach stóp.
- Krążenie stóp w leżeniu tyłem: Połóż się na plecach i pozostaw kolano zdrowej nogi ugięte. Wyprostuj skręconą nogę, a następnie powoli unieś ją do góry. Wykonuj naprzemienne ruchy zginające i prostujące staw skokowy.
Ćwiczenia na równowagę i propriocepcję (czucie centralne)
- Ćwiczenia na platformie balansowej: Stań na platformie balansowej lub rehabilitacyjnej. Pracuj nad utrzymaniem równowagi w różnych kierunkach.
- Przekładanie piłki pod nogą: Stań na 2 dyskach sensomotorycznych w pozycji półprzysiadu, z jedną kończyną wyżej uniesioną i drugą lekko ugiętą. Utrzymuj równowagę przenosząc piłkę pod nogami.
- Dotykanie obiektów:Stań na jednej nodze z lekko zgiętym kolanem i uniesioną drugą nogą. Ćwicz swoją równowagę i stabilność, dotykając obiektów wokół siebie przy pomocy stopy zdrowej nogi.
- Zbieranie przedmiotów:Usiądź na krześle w taki sposób, by obydwie stopy dotykały podłogi. Aby urozmaicić ćwiczenie, na podłodze rozsyp kilka małych kamyków lub kulek do gry. Możesz również użyć skarpetek lub innych drobnego sprzętu. Następnie, użyj palców chorej stopy, by pozbierać przedmioty i przenieść je do pustego pojemnika.
W ostatniej fazie rehabilitacji po urazie stawu skokowego istotne jest stosowanie zarówno treningu dynamicznego. Aby uniknąć odruchowego obciążania chorej kończyny, warto by fizjoterapeuta szczegółowo ocenić jakość wykonywanych ruchów za pomocą specjalnych testów funkcjonalnych. Dzięki temu można skutecznie usprawnić pacjenta i przyspieszyć powrót do aktywności fizycznej.
Sprawdź też: Jak zostać piłkarzem.
Ćwiczenia z taśmą na staw skokowy
Taśmy rehabilitacyjne są doskonałym narzędziem, które pomaga urozmaicić trening. Pomagają one rozciągnąć mięśnie skurczone po urazie i wzmocnić całe ciało. Ćwiczenia z taśmami mogą poprawić elastyczność i koordynację ruchową oraz zapobiegać przykurczom mięśniowym, a także obniżyć ryzyko kontuzji w przyszłości. Poza tym trening z taśmami może być uzupełnieniem innych ćwiczeń, oferując łatwy sposób ich urozmaicenia i dostarczania jeszcze bardziej efektywnych rezultatów.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające na staw skokowy z taśmą
- Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy i nogi. Umieść taśmę elastyczną wokół kontuzjowanej stopy, a następnie trzymając jej końce, delikatnie przyciągaj ją do siebie pozwalając tworzyć siłę naprężenia. Poczekaj około 30 sekund. Powinieneś czuć lekkie ściągnięcie mięśni przedniej strony uda oraz palców stóp – to oznacza, że ćwiczenie wykonujesz poprawnie.
- Umieść taśmę pod podeszwą I kości śródstopia, a następnie postaw cały swój ciężar na nodze ćwiczącej. Wykonuj ruchy wspinania się na palce stopy tak, aby taśma pozostała cały czas w miejscu.
- Podeprzyj się o ścianę wyprostowanymi rękami, ustawiając stopy we właściwej odległości i wkładając je w taśmę. Wykonuj szybkie kroki, unosząc kończyny maksymalnie wysoko. Zadbaj o to, aby twoje uda i biodra tworzyły prosty kąt. Skoncentruj się na prawidłowej pozycji całego ciała podczas ćwiczenia, co pozwoli Ci wykonać ćwiczenie efektywniej i bezpieczniej.
Kinesiotaping to skuteczne rozwiązanie w leczeniu urazów stawów skokowych, polegające na zastosowaniu specjalnych taśm. Metoda ta jest wielotorowa – umożliwia szybsze wchłanianie krwiaków i stabilizuje dotknięte uszkodzeniem miejsca. Ćwiczenia na staw skokowy powinny być uzupełnione pracą manualną u fizjoterapeuty, taką jak masaż sportowy. Ta technika ma na celu rozluźnianie napiętych mięśni oraz odciążanie stawu, dzięki czemu ruchomość kończyny zostaje zachowana i ogranicza się ból. Dodatkowo poprawia się krążenie krwi i limfy, co pomaga w regeneracji tkanek i łagodzi objawy obrzęku.
Przeczytaj: Trening motoryczny piłkarza.
Podsumowanie
Rehabilitacja stawu skokowego to proces, który powinien trwać od 4 do 8 tygodni. Niezależnie od czasu trwania, zawsze należy konsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu określenia indywidualnego planu leczenia. W celach prewencyjnych po zakończonej rehabilitacji należy regularnie ćwiczyć i utrzymywać struktury stopy i stawu skokowego w dobrej formie. Może to pomóc uniknąć powtórnego urazu. Zadbanie o nasz organizm również jest istotne. Leki na stawy są bogate w kolagen i kwas hialuronowy, które pomagają w regeneracji chrząstki stawowej. Trzeba jednak pamiętać, że leki te mają być uzupełnieniem diety opartej na zdrowych posiłkach, a nigdy jej zamiennikiem.