Przygotowanie fizyczne w piłce nożnej wymaga ciężkiej pracy i ćwiczeń, które mają na celu opanowanie podstawowych technik ruchu. Poznanie ich pozwoli Ci na lepszą efektywność w trakcie gry. Znajomość tych technik pomoże z kolei zmniejszyć ryzyko urazów i kontuzji. Praca nad poprawieniem wydajności ruchowej i ulepszeniem techniki to istotne elementy treningu fizycznego, dzięki któremu nabywasz większego komfortu i dynamiki w trakcie gry. Sprawdź, jak powinien wyglądać trening motoryczny piłkarza.
Fundamenty przygotowania motorycznego w piłce nożnej
Trening motoryczny dla piłkarzy powinien skupiać się na kilku ważnych elementach, takich jak stabilizacja, przygotowanie ruchowe i plyometria. W celu zwiększenia szybkości i wytrzymałości istotne jest, aby piłkarz ćwiczył siłę oraz rozwijał swoje systemy wydolnościowe. Każdy z tych elementów powinien mieć odrębną strategię, która będzie dopasowana do indywidualnych potrzeb i możliwości gracza.
Może Cię zainteresować: Jak zostać piłkarzem.
Stabilizacja
Piłka nożna jest sportem, który wymaga od gracza szybkich i skomplikowanych zmian kierunku biegu. Aby uniknąć niebezpiecznych sytuacji, mięśnie tułowia powinny być silne i stabilne tak, aby zminimalizować możliwe urazy. Dodatkowo, dobrze rozwinięta stabilizacja pozwala na lepszy transfer energii pomiędzy górną a dolną częścią ciała, podczas sprintów oraz innych dynamicznych ruchów.
Do poprawy stabilizacji można wykorzystywać ćwiczenia takie jak:
- mostek,
- rotacje tułowia,
- deska przodem,
- deska bokiem,
- spacer z walizką
Przygotowanie ruchowe
Przygotowanie ruchowe to nie tylko zestaw ćwiczeń aktywujących, ale także doskonała metoda wzmacniania i stabilizacji mięśni. Poprzez jego regularne stosowanie uda się zwiększyć ilość dotlenionych komórek mięśniowych oraz aktywować system nerwowy. Przygotowanie ruchowe poprawia też mobilność całego ciała, a przede wszystkim koordynację ruchu i stabilność tych stawów, które szczególnie tego potrzebują. Dzięki temu możliwe jest osiągnięcie lepszej kontroli nad swoimi działaniami, podczas każdego treningu.
Najlepsze ćwiczenia na ten element treningu to:
- skip A,
- skip C,
- skip crossover,
- ćwiczenia z miniband,
- robaczek.
Sprawdź też: Rozgrzewka – piłka nożna.
Plyometria
Plyometria służy zwiększeniu elastyczności ciała oraz jego zdolności do przyspieszania i hamowania. Wprowadzenie tego rodzaju treningu pomoże Ci uzyskać więcej sprężystości, co z kolei skutkuje mniejszym ryzykiem potencjalnych urazów i kontuzji. Plyometria polega na łączeniu stabilizacji, mobilności, siły, mocy oraz dynamiki w jedność.
Przykładowe ćwiczenia:
- skoki przez płotki,
- skoki na boksy,
- wyskoki w górę,
- skok w dal obunóż.
Szybkość
Trening szybkości stanowi jeden z podstawowych elementów motoryki sportowej, szczególnie ważny dla piłkarzy. Szybkość czyni ich lepszymi graczami, pozwalając na umiejętne wykorzystywanie przewagi nad przeciwnikiem oraz na stosowanie efektywnych taktyk. Trening szybkości dzieli się na dwie główne kategorie: szybkość liniowa i wielokierunkowa.
Trening szybkości liniowej to technika związana z udoskonalaniem predyspozycji ruchowych oraz siły mięśniowej, pozwalających na efektywne przemieszczanie ciała w jednym kierunku. Szybkość ta składa się ze startu, przyspieszenia i maksymalnej szybkości. Poza treningiem liniowym, wynikającym z jego ograniczonego charakteru, piłkarze muszą ćwiczyć również szybkość wielokierunkową, która odgrywa istotną rolę podczas gry w piłkę nożną.
Trening szybkości wielokierunkowej jest kluczowy w kontekście piłki nożnej. Piłkarze muszą nie tylko biegać do jednego do drugiego końca boiska, ale także muszą umieć skręcać i przemieszczać się do boku oraz biegać tyłem. Prawidłowy trening szybkości wielokierunkowej ma na celu rozwijanie i doskonalenie tego typu ruchów, jak również zwiększenie mocy i szybkości podczas zmiany kierunku biegów.
Przykładowe ćwiczenia to m.in.:
- ćwiczenia formujące przy ścianie,
- przyspieszenia po prostej i ze zmianą kierunku biegu,
- przyspieszenia z sankami.
Siła
Siła jest bezdyskusyjnie jednym z filarów przygotowania motorycznego piłkarza. Często wykonywany przez nich trening siłowy ma niewiele wspólnego z atletycznym podejściem do budowania siły. Budowa sylwetki i mięśni dla samego wyglądu jest czymś innym niż prawdziwy sportowy trening siły. Celem ćwiczeń powinien być wzrost siły pozornej, tzn. ilości siły w stosunku do masy ciała. Na przykład porównajmy dwóch zawodników: pierwszy waży 80 kg i robi przysiad ze sztangą o tej samej masie, drugi waży 70 kg i robi to samo ćwiczenie. Kto jest silniejszy? Oczywiście ten, który charakteryzuje większa siła relatywna.
Współczesny piłkarz coraz częściej stawia na siłę relatywną, która dużo ułatwia i daje przewagę w grze. Silny zawodnik łatwiej opanowuje swoje ciało i jego ruchy, szybciej się porusza oraz precyzyjniej wykonuje manewry. Siła wspomaga także szybkość startową, która decyduje o zwycięstwach w pojedynkach biegowych. To wszystko sprawia, że silna sylwetka jest niezbędna do osiągania sukcesów na boisku.
Ćwiczenia na zwiększenie siły to m.in.:
- martwy ciąg,
- hip thrust,
- wykroki,
- przysiady,
- wyciskanie.
Przeczytaj też: Stopy piłkarzy: najczęstsze dolegliwości.
Rozwój systemów wydolnościowych
Przygotowanie motoryczne piłkarza nożnego opiera się głównie na wydolności tlenowej i beztlenowej. Energia potrzebna do gry w piłkę pochodzi z dwóch systemów energetycznych – aerobowego i anaerobowego. Termin „aerobowy” oznacza dostarczanie energii za pomocą tlenu, zaś termin „anaerobowy” określa dostarczanie energii bez udziału tlenu.
System aerobowy wykorzystuje tlen znajdujący się w powietrzu, którym oddychamy do produkcji energii. Ćwiczenia aerobowe pozwalają organizmowi na zwiększoną wydolność w transportowaniu tlenu do mięśni uczestniczących w treningu. Poprawia to efektywność i moc podczas aktywności fizycznej, dzięki czemu możemy osiągać lepsze rezultaty i szybciej się regenerować po intensywnym wysiłku.
Nasz układ anaerobowy wykorzystuje dwie cząsteczki, aby dostarczyć energię do naszej aktywności fizycznej – ATP (trifosforan adenozyny) i glikogen. Te składniki są magazynowane w mięśniach i uzyskuje się je z pożywienia. Można to porównać do silników samochodowych, które potrzebują benzyny, podczas gdy nasze ciała potrzebują ATP i glikogenu po to, by funkcjonować. Ilość energii, jaką możemy przechowywać jest ograniczona i tutaj odgrywają rolę treningi interwałowe i siłowe oraz właściwy sposób odżywiania, które pomogą nam poprawić wydajność naszego systemu anaerobowego poprzez działania mające na celu zwiększenie ilości ATP i glikogenu magazynowanych w mięśniach.
Aby zapewnić sobie wydolność na najwyższym poziomie, ważne jest, aby w pierwszej kolejności ustalić swój poziom wyjściowy. Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem oceny aktualnego poziomu jest przeprowadzenie beep testu, który stosowany jest już w większości klubów piłkarskich.
Dla bycia na szczycie formy i uniknięcia kontuzji ważne jest też, aby piłkarz był pod stałą opieką trenerską. Ćwiczenia prewencyjne są najlepszym sposobem na ich uniknięcie i zminimalizowanie ryzyka urazów.
Sprawdź też: Ćwiczenia na staw skokowy.